Vegis & Eingefleischte

Vegis

Was muss ich beachten, wenn ich mich vegan ernähre?
Hier findest du die Antworten auf die häufigsten Fragen.

Auf was muss man bei einer fleischlosen Ernährung achten?

Es ist es wichtig, dass man sich saisonal, lokal, abwechslungsreich und ausgewogen ernährt. So dass für eine ausreichende Nährstoffaufnahme gesorgt wird.

Was sind Anfangs-Fehler?

Viele Vegi-Neulinge machen den «Fehler» sich anfangs nur sehr einseitig zu ernähren. Häufig werden zu viele Eiweissprodukte in Form von Tofu, Käse, Joghurts, Rahm etc. zu sich genommen. Dies geschieht oftmals aus dem Grund, weil sie nicht wissen, was man denn sonst so alles essen kann oder was wann in saison ist.

Was isst du denn noch?/Was isst du Anstelle von Fleisch?

Eigentlich lässt man ja «nur» das Fleisch weg (also das tierische Eiweiss und ersetzt es durch pflanzliches Eiweiss). Da die wenigsten Menschen sich ausschliesslich von Fleisch ernähren, ist eine Umstellung deshalb gar nicht so schwer.

Vegis essen genau wie vorher Gemüse, Früchte, Nüsse/Kerne, Sprossen/Samen, Getreide. Tatsache ist, dass sich die meisten Vegis mehr mit der Ernährung auseinander setzten, weil sie einer einseitigen Ernährung aus dem Wege gehen möchten und sich daher lieber saisonal, lokal, abwechslungsreich und ausgewogen ernähren.

Woher bekommst du dein Eiweiss/Kalzium?

Um Eiweiss/Kalzium muss man sich kaum sorgen, denn sehr viele Lebensmittel enthalten von Natur aus viel Eiweiss/Kalzium. Hier nur einige wenige Beispiele: in Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen etc.) in verschiedenen Gemüsesorten (Bohnen, Pilze, Brokkoli, Kürbis, Blattgemüse und -Salaten, Spinat, Blumenkohl etc.), in allen Nüssen/Kernen (Baumnüssen, Haselnüssen, Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Rapskerne etc.), in verschiedenen Sprossen/Samen (Leinsamen, Alfa Alfa, Rettich, Kresse, Mungo etc.), in heimischen Getreidearten (Urdinkel, Dinkel, Roggen, Hirse, Buchweizen, Hafer, Gerste, Vollkorn, Weizen etc.), in Früchten möglichst saisonal und lokal (Pfirsich, Apfel, Feige, getrocknete Früchte allgemein etc.).

Was ist mit Eisenmangel?

Eisenmangel tritt bei einer einseitigen Ernährung auf. Dies kann sowohl bei Eingefleischten wie bei Vegis auftreten. Wenn man sich jedoch saisonal, lokal, abwechslungsreich und ausgewogen ernährt, muss man sich nicht um einen Mangel sorgen.

Gute Eisenlieferanten sind z.B. Wildkräuter wie Brennessel, Spirulina, grünes Blattgemüse, Linsen, Randen/Rote Beete, Erbsen, Bohnen, Kürbis, Kürbiskerne, Fenchel, Mangold, Petersilie, Steinpilze, Hülsenfrüchte, Hirse, Pfirsiche, Trockenfrüchte und Vollkornprodukte.

Gut zu wissen ist auch, dass z.B. Kaffee und Schwarztee (auch in Form von Ice Tea) die Eisenaufnahme hindern, wohingegen Vitamin C die Aufnahme erheblich fördert. Also trinkt zum Essen, anstatt einen Kaffee oder Schwarztee, besser Wasser mit einigen Spritzer Zitrone oder ein Glas frisch gepresster Frucht- oder Gemüsesaft.

Wie sieht es mit der Vitamin B-12-Versorgung aus?

Es ist wichtig, ausreichend B12 über die Nahrung oder entsprechende Supplemente aufzunehmen. Darüber hinaus spielt es aber auch eine ebenso große Rolle, wie gut das Vitamin vom Körper aufgenommen wird. Nicht selten erleiden Menschen trotz ausreichender Nahrungszufuhr aus unterschiedlichen Gründen leichte und schwere B12-Mängel. (…) Die im menschlichen Darm lebenenden Bakterien produzieren ausreichend bioverfügbares B12, aber dies kann nicht an der Stelle absorbiert werden, an der es produziert wird. Ansonsten gäbe es beim Menschen ja keinen B12-Mangel. Die Begründung für dieses Paradoxon ist, dass B12 im Dünndarm aufgenommen wird, aber die B12-produzierenden Bakterien im Dickdarm sitzen. Somit kann ihr produziertes B12 nicht mehr aufgenommen werden und wird ungenutzt ausgeschieden.  (…) Da der Mensch kein Wiederkäuer ist und für Veganer weder verschmutztes Wasser noch Exkremente eine Alternative darstellen für die Nahrungsaufnahme, müssen sich diese im Gegensatz zu wild lebenden Tieren sehr wohl Gedanken um ihre B12-Versorgung machen. (…) Die erste Wahl, die man treffen muss, ist die Form des Supplements. Hier kann man aus einer Vielzahl von Formen wie Lutschtabletten, Kapseln, Tropfen, Zahnpasta, Kaugummi, Nasensprays, Injektionen und unterschiedlichen angereicherten Lebensmittel wählen. In den meisten Fällen entscheidet die persönliche Vorliebe darüber, auf welche Art und Weise man B12 einnehmen möchte, weil grundsätzlich alle Varianten bei den meisten Menschen funktionieren.  (…)

Ebenso wie es viele Wege hin zu einer bedarfsdeckenden veganen Ernährung im Allgemeinen gibt, existieren auch mehrere Wege, eine adäquate B12-Versorgung zu gewährleisten. Gemäß der Datenlage führt für die meisten Menschen jedes B12-Supplement, ganz gleich ob Cyano-, Methyl-, Adenosyl- oder Hydroxocobalamin, in der richtigen Dosis zum gewünschten Erfolg. Wenn man dabei Zahnpasta oder angereicherte Lebensmittel verwendet, wird man ohnehin nur Cyanocobalamin aufnehmen, weil dies die aktuell gängige Art der B12-Anreicherung bei diesen Produkten ist. Wenn man sich für eine Quelle mit Cyanocobalamin entscheidet und nicht zu den wenigen Individuen gehört, die es nicht korrekt verstoffwechseln können, wird es nach dem heutigen Kenntnisstand ebenso wirksam und ungefährlich sein wie alle anderen Formen. Sollte man zu einer der genannten Risikogruppen* gehören oder aus anderen Gründen kein Cyanocobalamin verwenden wollen, ist Hydroxocobalamin eine gute Alternative. Darüber hinaus gibt es auch Kombinationspräparate mit einer Mischung unterschiedlicher Cobalaminen als sogenannte MHA-Formel, die Methyl-, Hydroxo- und Adenosylcobalamin enthalten. Da der Organismus vermutlich auch aus Methylcobalamin das benötigte Adenosylcobalamin produzieren kann, wird nach aktuellem Kenntnisstand auch ein Präparat, das ausschließlich Methylcobalamin enthält, seinen Zweck erfüllen.

Personen, die alters- oder medikationsbedingt Schwierigkeiten mit der Absorption von B12 im Dünndarm haben, sollten das Nahrungsergänzungsmittel mit einem Abstand von mindestens einer Stunde vor oder nach dem Essen nicht zeitlich zu den Mahlzeiten einnehmen. Dadurch kann sichergestellt werden, dass das freie B12 im Präparat nicht an andere Bestandteile im Nahrungsbrei gebunden wird und damit schlechter verfügbar ist.

* Personen mit Erkrankungen wie: Zölliakie, AIDS, Tumorerkrankungen des Verdauungstraktes, Mobus Crohn, Chronische Gastritis, Gastrektomie bzw. Magenresektion (teilweise/ganze Magenentfernung), Alkoholismus, Fischbandwürmer, Leberinsuffizienz, Bauchspeicheldrüseninsuffizienz

*Personen mit täglicher Medikamentierung wie: Protonenpumpenhemmer zur Hemmung der Magensäure, wie z.B. Omeprazol / Histamin-H2-Rezeptor-Anagonisten zur Hemmung der Magensäurebildung, wie z.B. Cimetidin / Medikamente zur Blutzuckersenkung bei Diabetes, wie z.B. Metformin / Blutdrucksenkende Medikamente (ACE-Hemmer), wie z.B. Captopril / Medikamente gegen Herzrhythmusstörungen, wie Betablocker / Cholesterinsenkende Medikamente, wie z.B. Statine / Medikamente gegen Gicht, wie z.B. Cholcicin / Antazida zur Neutralisierung der Magensäure bei Sodbrennen / Antiepileptika zur Behandlung von Epilepsie / Orale Kontrazeptiva zur Empfängnisverhütung («Anti-Baby-Pillen») / Breitbandantibiotika, wie z.B. Neomycin, Chloramphenicol etc. / Entzündungshemmende Arzneien bei Morbus Crohn und Colitis ulcerosa, wie z.B. Asacol

 Quelle: Buch «Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu pflanzlicher Ernährung» von Niko Rittenau

Was ist der Untschied zwischen Vegetarier & Veganer?

Vegetarier essen zum Teil Milchprodukte oder Eier, wohingegen Veganer auf alle Tierprodukte verzichten, also zum Beispiel auch auf Honig.

Ich persönlich mache eine Ausnahme beim Honig, wenn ich den Imker und seine Tiere kenne und so weiss woher der Honig stammt und wie der Umgang und die Haltung, Pflege und Fütterung der Bienen ist.

Isst du Fisch, Meeresfrüchte oder Geflügel/Poulet?

Vegis essen keine Tiere.
Das heisst also auch kein Fisch, keine Meeresfrüchte, kein Geflügel etc.

Wieso isst du kein Fleisch?

Da gibt es keine generelle Antwort. Die Gründe sind so unterschiedlich wie die Menschen selbst. Ich nenne dir hier aber gerne einzelne Beweggründe, weshalb ich seinerzeit aufhörte Tiere zu essen.

Gewissen
Nach verschiedenen gelesenen Lektüren konnte ich es irgendwann einfach nicht mehr mit meinem Gewissen vereinbaren Tiere zu essen. Dass ein Leben frühzeitig beendet wird, damit mein Gaumen für 5–10 Minuten etwas zu beissen hat, erschien mir irgendwann sehr befremdend.

Tiere und Tierhaltung
In der Schweiz werden jährlich über 55 000 000 Tiere geschlachtet. Das sind wöchentlich über 1 000 000 Tiere (Fische und Krustentiere nicht mit eingerechnet). Diese Menge reicht nicht aus, um den Bedarf in der Schweiz zu decken, darum muss zusätzlich ¼ vom Ausland importiert werden. Traurigerweise werden grosse Teile des Tierfleisches durch das Konsumentenverhalten als minderwertig eingestuft und entsprechend verschwenderisch entsorgt, weil man nur «das Beste» vom Tier essen will und nicht das Ganze verwertet.

Dazu kommt, dass viele Tiere (vor allem Geflügel) nie Tageslicht sehen und zusammen mit Tausenden in riesigen Hallen und mit stark wirkenden und beruhigenden Medikamenten sowie Antibiotika gezüchtet werden. Ein natürliches Umfeld oder der Zugang zu einer Wiese wird leider auch in der Schweiz oftmals nicht gewährt. Da stelle ich mir auch die Frage wie «gesund» ein solches Fleisch wirklich sein kann, nebst der Frage wie glücklich ein Tier ist, wenn es so leben muss.

Umwelt, Welthunger, Ressourcen
Um die globale Tierfutternachfrage zu sättigen, wird seit der BSE-Krise anstatt Tiermehl, Sojaschrot als Futter verwendet. Dieses wird immer noch grösstenteils in riesigen Anbauflächen in Brasilien zu Lasten des Regenwaldes angebaut und abgeholzt. Dadurch wird unsere Erde so stark belastet, dass der Wasserhaushalt und das Klima nachhaltig verändert wird. Hinzu kommt, dass über 90% der Welt-Soja-Ernte nicht für die Menschen genutz wird, sondern für die Tierfutterproduktion zum Einsatz kommt. Es muss ein Vielfaches an Getreide an ein Rind verfüttert werden, um am Ende 1 kg Rindfleisch zu bekommen. Mit der Getreidemenge, mit der man einige Kühe ernährt, könnte man 10-fach so viele Menschen ernähren. Durch die erhöhte Fleischproduktion ist auch die globale Güllemenge und der Methanausstoss erheblich gestiegen, was sich negativ auf Bodendiversität, Wasserqualität auswirkt und den Anstieg von Treibhausgasen fördert.

Gesundheit, Leistungsfähigkeit
Viele Vegis berichten, dass sie sich – seit der Umstellung auf eine fleischlose Ernährung – viel fitter/leichter und leistungsfähiger fühlen. Wissenschaftliche Vegetarier- und Veganer-Studien zeigen, dass Vegis ein wesentlich niedrigeres Risiko aufweisen, an Krebs, Herz-Kreislauferkrankungen, Allergien, Diabetes, Gicht, Rheuma etc. zu erkranken. Industriell produziertes Fleisch enthält außerdem oft gefährliche Rückstände an Hormonen und Antibiotika, was sich negativ auf das Immunsystem auswirkt. Dazu kommt, dass mit der Einnahme von Fleisch, auch der Stress und die Angst mitgegessen wird, die beim Schlachtungsprozess entsteht. Dies wirkt sich ebenfalls negativ auf unseren Körper aus und ist weit entfernt von einem achtsamen Miteinander.

Eingefleischte

Hilfe, ich habe einen Vegi zu Besuch!
Kein Grund zur Panik, ich helfe dir gerne weiter.

Was ist der Unterschied zwischen Vegetariern & Veganern?

Vegetarier essen zum Teil Milchprodukte oder Eier, wohingegen Veganer auf alle Tierprodukte verzichten, also zum Beispiel auch auf Honig.

Auf was muss ich achten, wenn ich vegetarischen Besuch habe?

Es gibt 4 wichtige Punkte zu beachten:

  • dass du mit Gemüsebouillon anstatt Hühner- oder Rinderbouillon kochst
  • dass du Fleisch/Fisch und das Gemüse in separaten Pfannen kochst. Beim Grillieren separate Grillzangen/Grillschalen verwendest, das wird sehr geschätzt
  • dass du keine Gelatine oder Quimiq in Desserts verwendest. Nutze da lieber Agar Agar oder Johannesbrotkernmehl als Verdickungsmittel
  • dass du bei asiatischen Gerichten kein Fischöl verwendest
Auf was muss ich achten, wenn ich veganen Besuch habe?

Die gleichen Punkte wie bei vegetarischem Besuch plus diese:

  • vermeide auch Honig zu benutzen: Birnel, Apfeldicksaft oder Ahornsirup sind da leckere Alternativen
  • dass du Milchprodukte durch pflanzliche Milch (z.B. Hafermilch), Butter durch Öl (z.B. Olivenöl) ersetzt und Eier ganz weg lässt. Beim Backen kannst du Eier ebenfalls einfach weglassen und durch Öl (Traubenkernöl eignet sich geschmacklich super)  ersetzen. Hierzu können dir die Rezeptvorschläge helfen.

Und falls du trotzdem ratlos sein solltest, frage deinen Gast doch einfach. =)

Was soll ich denn Anstelle von Fleisch oder Fisch kochen?

Grundsätzlich ist es so, dass Vegis – abgesehen von Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Geflügel – nicht zwingend ein anderes Menü wünschen, sondern gerne dasselbe essen wie die anderen am Tisch.

Du servierst deinem Vegibesuch eine grössere Portion der leckeren Beilagen oder bereitest ein köstliches Gericht zu. (Hier können dir die Körnlipicker-Rezeptideen weiter helfen). Oder du probierst selber einmal eine vegane Mahlzeit aus. Oder du erkundigst dich ganz einfach bei deinem Besuch, dieser hilft dir sicherlich gerne weiter.

Alternativ bieten Supermärkte viele Vegi-Fertigprodukte an. Ich bin jedoch nicht so begeistert von diesen, weil sie oft viel zu viel Salz, Haltbarmacher und andere ungesunde Zutaten enthalten.

Wenn du diese Punkte einhälst, legst du den Grundstein für ein gelungenes Essen.
Ich wünsche dir viel Spass und en Guete! =)

NEWSLETTER FÜR DICH

Immer auf dem Laufenden bleiben was Körnlipicker Neues kreiert oder einfach über Saisonales inspiriert werden?

Dann kannst du dich demnächst hier für meinen Newsletter anmelden. Schau einfach wieder vorbei.